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Ergonomía en la oficina

Si el teletrabajo se te ha instalado en casa y aún no ha dado aviso de querer marcharse, este artículo te interesa. Descubre cómo reducir el riesgo de lesión creando un puesto de trabajo adecuado, ergo…, ergonómico.

ERGONOMÍA… ¿CÚANDO SERÁS MÍA? 

La pandemia que atravesamos ha hecho que cambiemos nuestros hábitos en un corto periodo de tiempo: el modo en que nos relacionamos tanto en nuestro trabajo como en nuestra vida personal, la forma de practicar deporte, el ocio… La expansión del teletrabajo, difícil de imaginar en muchos casos hace tan solo un año, es una prueba de ello. Actualmente, el teletrabajo es una realidad para miles de personas que, de un día para otro, se han visto obligadas a convertir una parte de su casa en oficina. 

Pero atención, es de suma importancia dedicar un tiempo a mejorar la ergonomía del nuevo puesto de trabajo en casa. Es decir, a adaptar a nuestras características físicas los elementos que componen el lugar de trabajo, de modo que evitemos, en lo posible, la aparición de dolores y patologías derivadas de las malas posturas adoptadas durante la jornada laboral. 

LO QUE ESTÁ PASANDO EN CONSULTA 

A lo largo de estos meses de pandemia, fisioterapeutas y osteópatas hemos visto cómo nuestras consultas se llenaban con pacientes que acudían por dolor cervical y dorsal, lumbalgias y cefaleas. En muchos casos, la causa de estos dolores venía dada por la penosa ergonomía de los puestos de trabajo improvisados en casa. 

A día de hoy, me sigo sorprendiendo al descubrir las malas condiciones en las que siguen trabajando muchas personas. He aquí el motivo de esta entrada: concienciar de la importancia de adaptar el puesto de trabajo y, también, indicar los cambios que deberíamos llevar a cabo para mejorarlo. 

ERGONOMÍA DEL OFICINISTA 

Revisemos uno a uno los puntos básicos para corregir la ergonomía de aquellas personas que trabajan la mayor parte de su jornada laboral sentadas frente a un ordenador: 

1. La silla

Parece obvio decirlo y, sin embargo, es necesario: no vale la del salón ni la de la cocina. Sí vale una de oficina que cumpla con las siguientes características: 

  • Asiento giratorio, regulable en altura y con su borde anterior acolchado y redondeado para que no produzca una presión excesiva contra las piernas. 
  • Respaldo con apoyo lumbar y con inclinación regulable. La inclinación adecuada es de entre 100º y 110º, nunca a 90º (en ángulo recto). 
  • Reposabrazos opcionales. Si los hay, deben ser regulables en altura y cortos, para que no choquen contra el borde de la mesa y permitan acercar la silla todo lo necesario. 
  • Es recomendable una silla con ruedas para permitir los pequeños desplazamientos al buscar archivos y abrir cajones. Sin embargo, al mismo tiempo, la silla debe ser estable y no deslizarse con demasiada facilidad. 

2. La mesa

  • Debe ser lo suficientemente amplia para colocar la pantalla, el teclado y el ratón a una profundidad y con una separación adecuadas. Es recomendable una longitud mínima de 120 cm y una profundidad mínima de 90 cm. 

3. La pantalla

  • Debe ser ajustable en altura e inclinación y también en luminosidad y contraste. El borde superior de la pantalla debería situarse en la misma horizontal que nuestros ojos (aplicable a pantallas de tamaño estándar). 
  • En caso de utilizar dos pantallas deberían estar situadas una al lado de la otra y lo más centradas posible para poder visualizarlas fácilmente con el menor movimiento cervical. 
  • Si trabajamos con un ordenador portátil, es imprescindible utilizar un soporte o atril para portátiles regulable en altura y en inclinación. El borde superior de la pantalla del ordenador portátil debe situarse a la altura de nuestros ojos. Además, en este caso, será imprescindible usar un teclado y un ratón externos.

4. El teclado y el ratón

  • El teclado debe ser independiente a la pantalla y al ratón, y debe colocarse sobre la mesa dejando espacio suficiente para apoyar los antebrazos en el borde anterior de la misma.

¡Ojo! Está contraindicado utilizar las pestañas bajo el teclado para inclinarlo, ya que esta posición obliga al usuario a forzar la extensión de la muñeca y este gesto, mantenido en el tiempo, predispone a desarrollar tendinitis. 

  • El ratón debe ser independiente al teclado. Además, es importante evitar utilizar una alfombrilla con excesivo apoyo para la muñeca, para no forzar la extensión de la mano. 

5. Los pies

  • Deben estar apoyados en el suelo, de manera que las rodillas formen un ángulo de unos 90. Si esto no es posible porque la mesa es demasiado alta, usaremos un reposapiés antideslizante y regulable en su inclinación. 

6. Otras consideraciones

  • Let the sunshine in. Una mala iluminación nos obliga a forzar la vista y, por tanto, a adoptar malas posturas. Siempre que sea posible, elige la luz natural y adapta la iluminación de la sala para evitar reflejos en la pantalla. 
  • ¿Sentarte frente al ordenador y rasgársete los ojos es todo uno? Quizás tu vista necesita una puesta a punto. Una visión mal corregida, una mala postura y la aparición de dolores insospechados también es todo uno. Más adelante, trataremos este tema: ¡sigue leyendo!
  • Drink watter, my friend. Mantener una hidratación óptima es fundamental para evitar lesiones musculares. Por ello, recomiendo tener siempre a mano y a la vista una botella de agua y beber frecuentemente a lo largo de la jornada laboral. 
  • Levántate y anda. Es aconsejable levantarse cada 60-90 minutos y caminar unos pasos para estirar la musculatura. Además, podemos realizar ejercicios articulares y estiramientos de cuello, hombros y extremidades superiores durante las pausas para evitar la aparición de contracturas musculares. 
  • Move your body. Recuerda que la práctica de una actividad física adecuada y regular, además de una alimentación saludable, son hábitos fundamentales que ayudan a prevenir la aparición de lesiones musculares y de rigideces articulares. 

¿Quieres aprender a cuidar tus ojos cuando trabajas?

Esto está muy bien pero, ¿qué hacemos cuando, pese a contar con unas lentes con la graduación correcta, nuestros ojos se secan, escuecen o simplemente los sentimos cansados después de horas de trabajo frente al ordenador? ¿Existe algún tipo de ejercicio o consejo para evitar estos síntomas visuales? 

Si esto te ocurre, este es tu sitio: en el próximo artículo contaremos con la colaboración inestimable de Gloria Gómez Rubio, optometrista y terapeuta visual que ejerce en Logroño. Habláremos de lo que podemos hacer para evitar, en lo posible, la fatiga visual debido a la pantalla. 

La osteopatía, una herramienta útil para ti

Para terminar, recuerden que es recomendable realizar una sesión de osteopatía cada 6 meses (en caso de patologías vertebrales la frecuencia aconsejable podría ser mayor) con el fin de equilibrar la musculatura y de restablecer la movilidad articular de la columna vertebral y de las extremidades. 

No dudéis en contactarme para cualquier duda sobre el tema o sobre vuestro caso en particular. 

Cheers.

1 Comentario

  1. Netbrain Media Solutions

    18 marzo 2021 a las 13:11

    Prueba

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